片名：Secrets of the Superagers（2023）
這是英國BBC製作的科學節目，科學家邁克爾莫斯利博士走訪世界各地，探討長壽秘訣，
因為都有科學實驗作為依據，訪問真人心得，我覺得說服力很夠，很好看。
重點是：提出的方法實踐起來不難、又不需要花大錢！
第2集主題：身體
＠反轉骨質疏鬆
法羅群島的安妮卡，59歲的她，有家族性骨質疏鬆症，
她加入當地足球俱樂部，
隊員有的已經當阿嬤。
科學家來此調查：足球對增強骨骼強度有什麼影響？
足球是強度高、多樣化的訓練，
結合心肺、力量、耐力訓練，
有多種刺激施加在骨骼上，這對骨骼有益。
骨骼需要有撞擊、刺激的承重運動，才能保持強健
9年前安妮卡就有骨質疏鬆症，
這些年來踢足球，
經過檢查，骨質疏鬆症不只減緩，反而開始好轉
大概年輕十歲，
全身上下增加76公克的骨質密度。
其他隊員測試結果也如此。
你有可能像主持人一樣，腰椎很年輕，
但髖骨卻可能有骨質疏鬆症。（原來全身的骨質密度不是都相同！）
你可以去找醫生檢查，
但先從走路、爬樓梯開始，
練習球拍運動、有氧運動，
任何能讓你跳來跳去的運動都很好。
還有個更簡單的活動，「跳躍的骨骼強化效果」
單腳在原地跳十次，每天5組10次跳躍，
重點在少量但頻繁，
從不同角度跳躍，會從不同方向強化骨骼
12個月後再檢查，
對髖骨骨質密度的效果，有些區域甚至增加高達7％
若你想嘗試，最好循序漸進，手扶椅子保持平衡（小心跌倒！）
＠保護心臟
沖繩老人是全世界最長壽的人，
如果基因中有「FOXO3防衛版」，活到100歲的機率提高多達三倍。
但日本人中，只有30％的人有。
我們都有FOXO基因「普通版」，
只要啟動它，便能達到「FOXO3防衛版」的效果
啟動FOXO的方式：運動、飲食機制。
沖繩老人長壽（但後代不是如此，因為飲食西化）
傳統沖繩飲食，約90％為植物性飲食，
吃深色食物、飲食節制（吃八分飽），
熱量限制、間歇性斷食。
深色食物富含花青素，效果有如降血壓藥，
可多吃紅、藍、紫色食物，最好連皮一起吃。
如紫薯、藍莓、櫻桃等。
＠維持肌肉量
上健身房VS跳舞？
跳舞的老人在肌肉功能進步最大。
因為跳舞需要「協調性」會加強神經網路，
可以幫助建立更好的控制力（因為老人平衡感變差），
所以跳舞是對神經、肌肉都好的運動。
任何運動對你的肌肉都好
但如果牽涉到平衡感，
如瑜珈、精準動作的太極拳，能真正幫助刺激神經。
增強肌肉控制，保持敏捷。
隨著人老化，
重點不在練出大塊肌肉
而是維持掌控肌肉的神經
維持肌肉量，要增加蛋白質
可多吃：雞蛋、希臘優格、豆腐、雞胸肉
＠有好友相伴
沖繩獨有習俗「模合」，是「可靠的人之間的慣性連結」
每週或每月跟朋友聚會，吃吃喝喝、唱卡啦等等，
像是延伸的家人，有很深的羈絆，
無所不談、有共同興趣。
研究顯示有穩固的社交連結，是長壽人生的原因之一
醫生也說，「有活著的理由，你就能活得更久」
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我看了本集恍然大悟，
之前我曾經重傷過，花了很長時間復健。
的確就如節目中科學家所言，
「要精準控制神經、才能做到細部動作」。
有了這樣親身經驗，我非常同意：
「重點不是練出大肌肉，而是維持掌控肌肉的神經」
富含花青素、富含蛋白質的食物，
我就不一一列舉，請自行上網查閱。
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